新颁布的《军事体育训练大纲》中，将基础体能考核中的仰卧起坐改为仰卧卷腹，这是一个非常科学的改变。

为了帮助官兵快速掌握仰卧卷腹的训练方法和动作要领，并提升训练效果。在此推荐几个仰卧卷腹的退阶训练方法。

仰卧卷腹手触膝。练习者仰卧于垫上，两腿并拢，双膝关节弯曲约90度，双脚踝关节固定，双手掌心向下贴于大腿上。下颌收紧，上半身前屈卷腹至两手同时触及膝部，保持双手紧贴大腿，触膝后上半身回落至起始位置。

仰卧卷腹手触膝

仰卧蹬车。练习者仰卧于垫上，双手平放身体两侧，屈髋，屈膝90度，双腿交替做蹬车练习。

仰卧蹬车

仰卧举腿。练习者仰卧于垫上，两手置于体侧。核心发力，双膝伸直抬至最高点时，稍停，双腿缓慢下放至起始位置，头颈、躯干保持姿势不变，重复练习。

仰卧举腿

“V”字静力收腹。练习者仰卧于垫上，两手置于体侧。腹部发力，同时抬起上半身和大腿，双腿伸直，两臂伸直置于体侧，背部保持平直，保持一定时间。

“V”字静力收腹

弹力带辅助仰卧卷腹。仰卧位屈膝90度，双脚贴地，下颌微收，手臂伸直，双手抓住弹力带，卷腹抬起上半身。在起的过程中，如果遇到腹肌力量不足而无法完成卷腹动作时，双臂向后主动拉弹力带进行借力，克服粘滞点后再次伸直手臂，恢复至准备姿势。

能够顺利完成标准仰卧卷腹后，还有几个仰卧卷腹的进阶训练方法，供大家参考。

屈髋卷腹。仰卧位屈髋，屈膝90度，下颌微收，颈部放松，双臂自然伸直置于体侧，卷腹抬起上半身，双臂跟随躯干上抬，双手尽量去触摸脚踝，恢复至准备姿势。要注意的是：不要借助惯性，做到接近力竭。

负重仰卧卷腹。胸前环抱5至10kg杠铃片，其余要求和手触膝卷腹类似。在训练的过程中，要增加离心控制（在下落时坚持3秒），做到接近力竭。

仰卧两头起。腹部发力，同时抬起上半身和双腿，手指触碰脚尖，形成“V”形后缓缓回落。在进阶训练过程中，应避免颈部过度用力或者借助惯性，保持控制动作。

官兵在刚开始练习时，可采用退阶训练的内容。能力提升后，再运用进阶训练的内容，刻苦训练并持之以恒，相信一定能实现仰卧卷腹成绩的飞跃。

（央广网·军事频道 作者：丁文浩 黄民聪）